朝ごはんをプロテインのみにした時のダイエット効果は?

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朝ごはんをプロテインのみにすると痩せるの?

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やり方を間違えなければ効果あるけど
間違うと、逆にリバウンドするから注意が必要よ!

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そうなんだ〜。。。詳しく!

ダイエット中の方はもしかしたら朝ごはんをプロテインのみにすると効果がある
というお話を聞いたことがあるかもしれません。


また、楽して簡単に痩せられるダイエット方法を探していて
朝ごはんをプロテインにするダイエットにたどり着いた方もいるのかもしれません。
ただ、やり方を間違うと全然痩せなかったり逆に太ってしまうこともあるので注意です。

今回は、そんな朝ごはんをプロテインのみにするダイエット方法について
期待されるダイエット効果やオススメのメニュー
朝ごはんをプロテインのみにする際の注意点などをご紹介できればと思います。

目次

朝ごはんをプロテインのみにすると期待されるダイエット効果

この章では、朝ごはんをプロテインのみにすると期待されるダイエット効果について
解説できればと思います。

朝ごはんをプロテインにすることで得られるダイエット効果

朝食をプロテインに置き換えた場合にカットできるカロリー

成人男性の1日の摂取カロリーの目安は約2300kcal、女性の場合1800kcalとされています。
その3分の1のカロリーを朝食で摂取すると、男性の場合700~800kcal、女性の場合だと600kcalほどとなります。

プロテインのカロリーは
メーカーなどにもよりますが1杯あたり50kcal〜300kcalに収まることが多いです。
大体、200kcalだとしましょう。

男性が毎朝750kcal、女性が600kcalの朝食を摂取していたとすると
男性の場合、750kcal-200kcal = 550kcal
女性の場合、600kcal-200kcal = 400kcal

も削減することができるのです。

1日でこれだけ削減できるので、1週間、1ヶ月も続けると
差はどんどん大きくなりそうですよね。

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1日500kcalほどカットできるのは大きいな!

朝食にプロテインを摂取した方がいい理由

朝食にプロテインを摂取した方がいい理由

前項で、朝食をプロテインに置き換えた場合にカットできるカロリーをご紹介しましたが
これを読んで
それなら、朝食を白湯やコーヒーにした方がカロリー0だし、早いんじゃない?
と思われた方も多いんじゃないでしょうか。

確かに、カロリー面だけを考えるとプロテインを摂取するより0カロリーの水やコーヒーを摂取した方が
全然効率的でコスパがいいんです。

ただ、プロテインにした方がいい大きな理由は
「タンパク質やビタミンなどの栄養を摂取できる」ところにあるんです。

筋トレをされている方なら聞いたことがあるかもしれませんが
タンパク質を摂取せずに、空腹状態が長く続くと
身体は脂肪ではなく、筋肉を分解し始めます。


体重が落ちたとしても、それは脂肪ではなく筋肉が減っただけで
体重計だけ見ると痩せたような錯覚になりますが、見た目はあまり変わっておらず
筋肉が減った分、リバウンドしやすく太りやすい体になってしまうんです。

せっかく頑張ったのに、悲しいですよね。

そこで、必要なタンパク質を摂取することで
最低限のカロリーで筋肉分解を抑えよう、という目的があります。

また、タンパク質の不足は、肌や髪などの美容面にも悪影響が出るため
綺麗に痩せたい方にはタンパク質は必要不可欠なんです。

最近では、ビタミンやミネラル配合のプロテインも販売されており
朝のプロテイン1杯でカロリーを抑えつつ色んな栄養を摂取することができるんです。

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なるほど、タンパク質大事。

朝食をアンダーカロリーにしすぎる注意点

朝食をアンダーカロリーにしすぎる注意点

前項では、朝食をプロテインに置き換えた時のダイエット効果についてまとめましたが
この章では朝食をプロテインにして、アンダーカロリーにしすぎた時の注意点をご紹介します。

空腹が耐えられない時

一つ目が、午前中の間空腹になってしまう。
これが1番大きい注意点かと思います。

普段、朝食をあまり食べなくても大丈夫な人だと
そのままプロテインダイエットをやられても問題ないと思うんですが
これまでガッツリ食べていた人が、急にプロテイン1杯にすると
やっぱり空腹は避けられないと思います。

朝ごはんをプロテインにしてアンダーカロリーにした所で
空腹になって、間食などを摂取してしまうとせっかくのダイエットも台無しになってしまいます。

「じゃあ、空腹を我慢しろと、、、?」
と思われるかもしれませんが、空腹は我慢する必要はなくいくつか対処法をご紹介します。

空腹対策1:朝食のプロテインを、ソイプロテインにする

一つ目が、朝食で摂取するプロテインをソイプロテインにしてみる、です。

一般的によく販売されているプロテインに、ホエイプロテイン、ソイプロテインがありますが
ホエイプロテインは、消化スピードが早いプロテインなので飲んですぐに吸収されます。
そのため、筋トレ後にすぐ筋肉に栄養を与えたい時などに適したプロテインですが
消化スピードが早いため、あまり満腹時間が長くありません。

一方、ソイプロテインは
ホエイプロテインに比べて吸収スピードがゆっくりなので
筋トレ後のプロテイン摂取には不向きですが、飲んだ後の満腹時間が長いプロテインなんです。

なので、朝食にホエイプロテインを摂取されている方は
これを機にソイプロテインに変えてみるのもいいんじゃないでしょうか。

空腹対策2:朝食にバナナやオートミール、無脂肪ヨーグルトを足してみる

2つ目が、朝食にバナナやオートミール、無脂肪ヨーグルトを足してみるです。

バナナやオートミールは、脂質は低く
ダイエットに効果的な食物繊維や、日中の活動に必要な炭水化物を含んでいるので
朝ちょっと食べすぎてもそこまでダイエットに悪影響はないかと思います。


また、ヨーグルトなどとの相性もよく朝食に食べやすいメニューでもあります。

個人的にはこのプロテイン+バナナ、オートミール、ヨーグルトの組み合わせが
タンパク質、食物繊維、炭水化物をバランスよく摂取できて
かつ満腹感もあるので続けやすく、とてもオススメです。

空腹対策3:ヨーグルトタイプのプロテインやプロテインバーにする

3つ目がヨーグルトタイプのプロテインやバーにする、です。
栄養素や満腹感的には、2つ目にご紹介したオートミールや無脂肪ヨーグルトとプロテインの組み合わせがオススメですが
ヨーグルトタイプのプロテインやプロテインバーのメリットは
なんと言っても、無調理でそのまま食べられるので
時間がない朝でも手軽に摂取できるので、時間がない社会人の方にはオススメです!

また、最近ではオートミールやソイプロテイン配合のプロテインバーやヨーグルトも販売されているので
栄養や満腹感も手軽に摂取できるので、もしこちらの方法を試される方にはオススメです。

空腹対策4:間食でアーモンドやナッツを摂取する

4つ目が、間食でアーモンドやナッツを摂取する、です。
よくモデルさんが減量時に行なっている間食方法なのですが
アーモンドやナッツは、脂肪になりにくい不飽和脂肪酸を多く含んでいるので
脂肪を避けつつ、でも人間の体に必要な脂質を摂取できるのでオススメです。

ただ、食べすぎたら太ってしまいので
1日にあたり20~25粒ほどを目安にしましょう。

塩分があるものを選ぶと、身体がむくみ、代謝が下がり
太りやすい体になってしまうため注意しましょう。

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いきなりプロテインのみは、続くか不安だったのでありがたい

血糖値が上がりそう

空腹状態で、炭水化物や脂質を摂取すると血糖値は上がり太りやすいです。


なので、朝食をプロテインだけにしてめちゃくちゃ空腹になった状態で
昼ごはんを摂取すると、血糖値が上がるんじゃないか
と不安に感じる人も多いかと思います。

昼ごはんを食べるときの注意点としては
血糖値が上がらないようになるべく和食などを選んだり
メニューの中で野菜や海藻類、タンパク質メインのものから食べ始めるのをオススメします。

朝ごはんをプロテインのみにするときのダイエットメニュー

朝ごはんをプロテインのみにするときのダイエットメニュー

この章では、朝ごはんをプロテインのみにする時のダイエットメニュー例をご紹介します。

ダイエットメニュー1:お湯+豆乳+ソイプロテイン

一つ目が、お湯と豆乳を大体100mlずつ入れ、そこにソイプロテインをミックスする飲み方。

この方法は、筋トレ芸人の中山きんにくんがyoutubeで紹介していた飲み方でもあり
朝起きてすぐにあたたかい飲み物を飲むことで胃腸の消化機能が活発になり代謝が高まるとも言われています。

また、豆乳を摂取することでさらに腸内環境が整い
便秘解消にも効果があると言われています。

冷たいプロテインで一気に流し込むより
あたたかいプロテインとソイプロテインで少しゆっくり飲んだほうが
満腹感も高まり、より朝にオススメでダイエット効果に期待できるんじゃないかと思います。

おすすめのソイプロテイン

ダイエットメニュー2:無脂肪ヨーグルト+オートミール+バナナ+プロテイン

二つ目が、先ほどの章でも軽くご紹介しました
無脂肪ヨーグルト、オートミール、バナナの組み合わせと
プロテインを摂取する食べ方。

こちらの食べ方だと、脂質を抑えつつ、タンパク質だけでなく食物繊維をしっかり摂取できるため
ダイエット効果も高く、美容面でもとても非常にオススメできます。

分量は
ヨーグルト100~150g、オートミール50g、バナナ1本、ジャムやシロップ(無脂肪)
がオススメです。

アーモンドやナッツを数粒入れると、食べ合わせもよく食感も格段とよくなるためオススメです。

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いろんな摂取方法があるのね。。。

筋トレや運動しないけどプロテインを飲んでも体に悪くないか

筋トレや運動しないけどプロテインを飲んでも体に悪くないか

この章では、筋トレや運動はしてないけど毎朝プロテインを飲んでも
体に悪くならないか、ということについて解説していければと思いますが
答えは、大丈夫です。

プロテインは、筋トレしてる人やマッチョの人専用の飲み物だと思われる方が多いかもしれませんが
単純に、不足しているタンパク質を摂取するために飲まれている事が多いので
運動してない人が飲んでも問題はありません。

ただ、1日に3杯、4杯も飲むと明らかに摂取量がオーバーになってしまったり
また、バルクアップ用のプロテインを飲むと逆に太ってしまうこともあるので
注意しましょう。

運動してない人がプロテインを選ぶときは無難に
ホエイプロテインかソイプロテインがおすすめです。

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女性もプロテイン習慣を手軽に始められそう!

朝ごはんをプロテインのみにしたら、昼夜は好きなものを食べてもいい?

朝ごはんをプロテインのみにしたら、昼と夜は好きなものを食べてもいいのか
と考えてる人が多いかもしれませんが、ダイエット目的であれば答えはNOです。

1日の摂取カロリーのうち、朝食べたものは活動エネルギーに変換されやすいため
脂肪になりにくいんです。

なので、朝カロリーを抑えて昼と夜に好きなものを食べると
逆に太りやすくなるので注意しましょう。

よく朝ごはん抜きダイエットが推奨されていない理由はここにあります。

「ダイエットしつつ、でも好きなものを食べたい」
という方は逆に朝好きなものを食べて夜抑えめにする方が痩せます。

なので、朝はただ単にアンダーカロリーを目指すのではなく
食物繊維やタンパク質など、ダイエット効果がある栄養をしっかり摂取することを意識するのがオススメです。

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世の中そんな甘くないよね、、、

朝ごはんをプロテインのみにした時のダイエット効果は?まとめ

いかがでしたでしょうか。

朝ごはんをプロテインにしてダイエットする、と言っても
選ぶプロテインや飲み方なので、全然効果や続けやすさが変わってくるので
自分に合った方法で続けるのがオススメです。

朝食は一人で家で食べる機会が1番多い食事だと思っているので
その分誰にも邪魔されず習慣化しやすく、続けやすくてオススメです。

それではいいプロテイン生活を。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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