筋肉痛の翌日はプロテインを飲んで回復するのがおすすめ

筋トレ中の方は、誰もがみんな１度は筋肉痛に悩んだ事があるんじゃないでしょうか。
僕もまたその一人で、これは避けては通れない道だと思っています。
今回は、筋トレ後の筋肉痛はなぜ起こるのかと、筋肉痛がもたらす効果
筋トレ翌日のプロテイン摂取をおすすめする理由をご紹介できればと思います。

＜こんな人におすすめ＞
・筋トレ翌日の筋肉痛に悩んでる人
・筋トレ後の成果を向上させたい人
・筋トレ翌日のプロテイン摂取に悩んでる人

筋トレの翌日になぜ筋肉痛は起こるのか

この章では、筋トレの翌日になぜ筋肉痛が起こるのか
ご紹介できればと思います。

いきなりこんな事を書くのは、大変恐縮なのですが、、、
実は筋トレ後に筋肉痛が起こるメカニズムについては
医学的にもはっきりと解明されていないみたいなのです。

なので、いくつか検証されている仮説をご紹介できればと思います。

筋肉痛が起こる説1：筋肉に乳酸がたまるから

筋肉痛が起こる説の1つ目が、筋トレなどの激しい運動をすると、「筋肉に乳酸が溜まるから」と言う説で
乳酸が疲労物質とされているため体が痛くなったり、だるくなったりする説が有力とされていました。

ただ、近年乳酸はエネルギーとして利用できるとされており
今では乳酸は疲労物質ではないとされていることからこの説は矛盾があると指摘されております。

筋肉痛が起こる説2：筋トレによって傷ついた筋繊維を修復するために起こる物

こちらの説は、筋トレや激しい運動によって、傷ついた筋肉の筋繊維を修復するために炎症が起こり
そこで発生する痛みが筋肉痛である、と言う説で
説１の後に立てられた仮説で、今ではこちらの方が有力な説だとされています。

筋トレ直後ではなく、翌日や翌々日になって痛みだす理由は？

日常的に、よく使っている筋肉には、筋肉に血液を送るための毛細血管が活発に動いていますが
あまり使わない筋肉にはこの毛細血管の活動が少なく
急激に筋肉を動かしても、損傷した筋肉に血液が集合するまでに時間がかかるので
痛みが発生するのにも時間がかかり、筋トレ直後ではなくしばらく時間を置いてから筋肉痛が発生するのではないかと
されています。

よく、日頃から運動を活発に行っている人は多少体を動かしても筋肉痛にはなりにくいと言われていて
全然運動していない人がたまに運動すると、筋肉痛になりやすいと言われているのは
これが原因かもしれませんね。

筋肉痛は筋トレを頑張った証？

筋トレの翌日に筋肉痛になると
「お、昨日のトレーニングの成果がだいぶあったんだな」と喜び
逆に筋トレの翌日に筋肉痛がこないと
「昨日のトレーニングはあまり効果がなかったのかな。。。」
と落ち込む人をたまに見かけますが

筋肉痛がある＝質の高いトレーニングをした
筋肉痛がない＝意味のないトレーニングだった
と言うわけではありません。

筋トレ後に筋肉痛が出る理由は、先ほどもお伝えした通り
日常的にあまり使っていない筋肉を活動させる所にあり
例えばこれまでやったことのない新しいトレーニングを始めたり
筋トレ器具を間違えて使ってしまっていても、筋肉痛は出てしまうので
一概に筋肉痛＝筋トレ効果があった物、とも言い切れないのです。

また、筋肉痛が出ない場合は
単純に負荷が足りていない時もありますが
正しいフォームで筋トレができていて
ある程度の筋肉量がついている証でもあるので
筋肉量に変化がなさそうなら徐々に負荷を上げてみるか
新しいトレーニングに挑戦してみるのもいいんじゃないでしょうか。

筋肉痛の翌日にプロテインを飲むべき理由

この章では、筋トレの翌日にプロテインを飲んだ方がいい理由について
解説していきたいと思います。

筋トレ後に破壊された筋肉を回復して強くさせるため

よく、「筋トレ直後にプロテインを摂取しましょう」と言う言葉を聞いた事がある人も
多いんじゃないでしょうか。
これは、ずばりその通りで
ではなぜ筋トレ直後にプロテインを摂取すると、効果的なのか解説すると
筋トレ直後は、激しい筋トレによって筋繊維が破壊されます。
筋繊維が破壊というと、めちゃくちゃ恐ろしいものを想像してしまいそうですが
筋繊維の破壊は、人の身体の中で日々起っている事なので、一切恐れることでもありません。

筋肉も、運動後に筋繊維が破壊され、24時間〜48時間のサイクルを経て
激しい運動に耐えられるようにより強く、筋繊維を太くしようと働いてくれるのです。
このサイクルが超回復と呼ばれています。

ドラゴンボールでいうところの
一度死にかけたスーパーサイヤ人は、また１回り強くなる現象に似ているかもしれませんね。

この超回復の期間に、タンパク質を摂取ると
非常に吸収効率が良いので、平常時にプロテインを取るよりも
筋トレ直後や翌日などに摂取した方が、より強い筋肉を作ってくれやすくなるのです。

また、上記で挙げたような筋肉増強の効果だけでなく
筋肉痛の時にプロテインを飲む事で、筋肉痛からの回復を早めてくれる効果もあるとされており
筋トレ後のプロテインは飲まない理由はないんじゃないかなと、思います。

翌日の筋肉痛対策になるプロテイン摂取タイミングは？

なんと言っても筋トレ後30分以内

筋トレ後30分以内は筋肉のゴールデンタイムとも言われてるぐらい
マストでプロテインを摂取すべきなんです。
理由は、筋トレで傷ついた筋繊維を修復させるために、筋トレ後30分以内が一番吸収効率が良いんです。
個人的な体感としては、筋トレ後のプロテインの摂取なしとありでは
翌日以降の筋肉痛の残りが長いように思いました。

夜就寝前の摂取

睡眠中、人は「成長ホルモン」を分泌すると言われています。
この成長ホルモンは、筋繊維の合成とリンクしており
就寝前にプロテインを摂取する事で筋肉痛を回復する事ができます。

筋トレ日だけでなく、夜寝る前のプロテイン摂取は筋肉形成に効果的とされています。
理由は、睡眠中はタンパク質を摂取する事ができないため
夜の間中、ずっとタンパク質不足の状態が続くため、筋肉分解を起こしてしまうからです。
なので、就寝前のプロテイン摂取は習慣化しておきたいですね。

朝、起床後すぐの摂取

先ほど、夜眠っている間はタンパク質不足の状態が続き
筋肉分解を起こしてしまうとお伝えしましたが
同様に、タンパク質不足の状態で朝を迎えると同じように筋肉分解を起こしてしまう可能性があるので
就寝前と同様に朝起床後すぐのタンパク質摂取は、おすすめです。

筋肉痛の回復に効果があるおすすめのプロテイン

この章では筋肉痛の回復に効果があるおすすめのプロテインをご紹介できればと思います。
先ほどの、「プロテイン摂取タイミング」でご紹介した摂取タイミング毎にご紹介します。

筋トレ直後、起床後はホエイプロテインがおすすめ

筋トレ直後、起床後は、早めのタンパク質の吸収が必要とされるため
吸収スピードが速いホエイプロテインがおすすめです。

就寝前はソイプロテインかカゼインがおすすめ

就寝前は、ゆっくりと時間をかけてタンパク質を吸収する事で
空腹時間を減らすため、吸収スピードが遅いソイプロテインがおすすめです。

こちらでもご紹介してるので良ければご覧ください〜。

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プロテイン摂取以外にも筋肉痛の翌日にやっておきたい事

この章では、プロテイン摂取以外にも筋肉痛の翌日にやっておきたい事をまとめました。

1.軽いストレッチをする

筋肉痛を感じてる時って、なるべくその部位を動かしたくないものですよね。
ただ、じっと動かさなかったらいつまでも血行がよくならず筋肉痛の回復にはならないので
軽くストレッチをして、筋肉が固まった状態を少し解してあげるのが良いでしょう。

2.マッサージをする

ストレッチをするのはちょっと、きついという方には
軽くマッサージをしてあげるのがおすすめです。
こちらも、ストレッチと同じく血行をよくして疲労回復をさせる事が１番の目的です
痛みがある箇所を少し揉んであげるだけでも楽になるので
もし、余力がある方はおすすめです。

3.痛みのある部分を温めてあげる

3つ目は、痛みのある部分を蒸しタオルやカイロなどで温めてあげる事です。
温めてあげる事で、筋肉の血行がよくなり疲労回復が早まります。
痛みのある部分に蒸しタオルを当てるだけでジンジンと温かみが効いてる感じがして
気持ちよくもあります。

4.タンパク質をいっぱい摂る

プロテイン摂取と近いですが、タンパク質をいっぱい摂取すると
筋トレによって傷ついた筋繊維を修復してくれるので
回復が早まるとされています。
私も筋トレをした後の24時間はいつもより、タンパク質やプロテインを多めに摂取する事を心がけています。

筋肉痛がこなくても筋トレ後や翌日にプロテインを飲んでいいのか？

この章では、筋肉痛がこなくても筋トレ後や翌日にプロテインを飲んでいいのか
と言う理由について解説したいと思います。
結論から言いますと、答えはyesです。

プロテインは、筋肉痛があってもなくて
また筋トレしてない日であっても毎日摂取するのがおすすめです。

理由は、筋肉を付けようと思ったら、1日に自分の体重×1.5~2gほどのタンパク質が必要になってくるので
これを食事だけで摂取しようと考えたらどう考えてもムリゲーなので
プロテインを摂取することで補っていきましょう。

「僕は、食事から十分なタンパク質量を摂取できてるので大丈夫！」
と言う方でも、筋トレ直後は吸収率の早いタンパク質を摂取すると
より筋肉増強の効果を得られるので、是非摂取してみてください。

筋肉痛の翌日はプロテインを飲んで回復するのがおすすめまとめ

いかがでしたでしょうか。
筋トレ翌日の筋肉痛って、仕方がないものと諦めがちなのですが
ただ、プロテインをちゃんと摂取してあげる事で筋肥大や筋肉痛回復の効果があるので
是非忘れずに摂取しておきたいですね。

それでは良いプロテイン生活を。