飲む回数は？プロテインは1日何回飲むのがベストか

プロテイン生活を始めたての頃って、なんとなくプロテインを摂って満足してる人は
結構多いんじゃないでしょうか。
かくいう私もその一人でした。。。

今回は、プロテインを飲む理由から
目的別にプロテインは1日にどれぐらい摂取すればいいのかをご紹介できればと思います。

＜こんな人におすすめ＞
・プロテイン飲みはじめでどうしたらいいかわからない
・プロテイン飲んでマッチョにならないか不安
・たまにプロテインを飲むんだけど効果でてる気がしない

プロテインを飲む理由って何？

この章では、プロテインを飲む理由について
ご紹介できればと思います。

プロテインはそもそもタンパク質の事

プロテインって聞くと、魔法の粉のごとく
飲むだけで筋肉がついたり、マッチョになると思い込んでる人は多いんじゃないでしょうか。
かくいう私がその一人でした。。。

プロテインにそんな特別な効果はなく
単にタンパク質(英訳Protein)の塊だと思っていただければと思います。
日本語だとただのタンパク質なのに英語にすると、魔法の粉に思えてしまうのはただの錯覚です。

食事で足りないタンパク質を補うために摂ります

先ほどお伝えした通り、プロテインはただのタンパク質の塊なので
普段の食事の中で足りないタンパク質を補うために摂取します。

高タンパク低炭水化物という言葉が、ダイエッターの中で流行っているように
タンパク質は筋トレやダイエットには欠かせない食品なのです。

「そもそも、タンパク質を摂ってどうなるの？」
という方がおられたら、次でご説明できればと思います。

筋トレ中に筋肉をつけたり、ダイエットでスリムな体型になるにはタンパク質が必要

筋肉をつけるために、タンパク質が必要な理由はずばりそのままで
「筋肉はタンパク質で作られているから」なのです。
水を除いた体の主な成分がタンパク質で、全体の20%をしめているのです。
なので、タンパク質がないとそもそも筋肉を作ることができないのです。

また、ダイエット中にもタンパク質が必要な理由は大きく2つあり
1つは、空腹時に筋肉分解を起こしてしまうのを、タンパク質の摂取で防ぐことができるからです。
人はお腹が空くとまず脂肪ではなく筋肉から分解し始めてしまうのですが
タンパク質を摂取することで、まずタンパク質から分解し始めてくれるのです。

食事制限をしている人にありがちなのが、体重は落ちたけど見た目があまり変わらなかったり
筋肉がなくなって体重が落ち、トータルで見た体脂肪率は上がってしまっている人が多いです。
このダイエット方法だと、食事制限をやめるとすぐにリバウンドするので注意です。

2つ目は、タンパク質を摂取すると満腹時間を長くしてくれること。
要は、空腹になりにくくしてくれるのです。
空腹になると、つい何かを摂取してしまいがちなのでそれを防ぐことができます。

筋トレ中の人、筋肥大化させたい人はプロテインを1日何回飲むべき？

前項までで筋トレやダイエットにタンパク質が必要な理由が
なんとなくおわかりいただけたかと思うので
この章からは、目的別にそれぞれ1日にどれぐらいプロテインを摂取すればいいのか
必要なタンパク質量をもとにご紹介できればと思います。

筋トレ中の人、筋肥大化させたい人に必要なタンパク質量

筋トレ中の方は、1日に自分の体重kg×1.5gのタンパク質の摂取が必要と言われています。
例えば、体重60kgの人だとしたら、60×1.5=90gとなります。

筋トレ中の方で、もっと筋肥大されたい人の場合
1日に自分の体重kg×2~2.5gのタンパク質が必要と言われているので
体重60kgの人だとしたら、60×2~2.5g=120~150gとなります。

90gや120gって、もしかしたら少なく見えるかもしれませんが
食事の中だけでこれを摂取しようと思ったら結構難しいんです。

例えば、ご飯お茶碗1杯でおよそ3.8g
5枚切りの食パン1枚でおよそ6.8g

主食の割に思ったよタンパク質少ないですよね。
日本人の1日のタンパク質平均摂取の目安が
自分の体重kg×0.8とされているので、その約倍、筋肥大させたい方なら3倍ぐらいになります。

【結論】筋トレ中の人、筋肥大化させたい人は1日に何回プロテインを摂取すべき？

例えば、普通に筋トレ目的の人で
体重60kgの人が３食の食事で、この平均摂取目安48g(60×0.8g)のタンパク質を採れたとして、90-48=42g、足りない計算になります。

この42gを補うと思ったら
１杯20gのプロテインだと1日２.1杯必要、ということになります。

筋肥大させたい方だと自分の体重×2g計算だとして、120-48=72g。

この72gを補うためには
1杯20gのプロテインだと1日3.6杯必要、ということになります。

たまに
「1日に必要なタンパク質を全てプロテインから摂ってもいいのか」
と質問される方がいますが、答えはNOです。
食事の中でタンパク質を０にすると
必ず偏りが出てしまうため、なるべく多くても3,4杯ぐらいにしておきたい。

ダイエット中の女性などはプロテインを1日何回も飲まなくていい？

次は、ダイエット中の女性について。
女性を例に出してご説明しますが、もちろんダイエット中の男性も当てはまるので
ご心配なくご覧いただければと思います。

ダイエット中の女性が1日に必要なタンパク質量

ダイエット中のタンパク質摂取量は
筋トレ中のように明確には決まっていいないのですが
大体、平均摂取量より少し多い
自分の体重kg×1g前後とされています。

体重50kgの女性であれば、1日50gのタンパク質が必要ということになります。

【結論】　ダイエット中の女性は1日に何回プロテインを摂取すべき？

体重50kgの女性の場合だと、例えば３食の食事で40gのタンパク質が摂取できていたとして
差分は
50g-40g＝10gとなります。

この10gを補うためには
1杯20gのプロテインだと、1日0.5杯分必要ということになります。

ダイエット中の方は、朝食や間食などの置き換えでプロテインを摂取するようにし
全体の総カロリーを抑える事を目的にプロテインを摂取するのがお勧めです。

ダイエットには、プロテインの置き換えがおすすめ

例えば、朝食で食べている白米をプロテインバーにしたり
いつも飲んでるジュースをプロテインにしたり
間食で食べているチョコレートをプロテインチョコレートにしたり

それだけで脂質や炭水化物の代わりにタンパク質を摂取できるので
非常にダイエット効果も高く、プロテイン習慣も始めやすいのでオススメです。
最近は、味が美味しいプロテインやプロテインバーなどもたくさんあるので
プロテインの置き換えダイエットは、始めやすいんじゃないかと思います。

プロテインは１回でまとめて摂取するより、1日何回かに分けて飲むのがおすすめ

この章では、プロテインを１回でまとめて摂取するより、1日何回かに分けて飲むのがオススメ
というお話をできればと思います。

プロテイン生活を始めると、よく
「面倒だから、１回のプロテインの量を多めにして済ませよう」という方がおられると思いますが
やめておいた方がいいです。

なぜなら、１回の食事で吸収できるタンパク質の上限は40gとされており
40gを超えるタンパク質を１度に摂取すると吸収効率が悪くなってしまうからです。

同じ量を飲んでいるのに、吸収効率が悪いのはもったいないですよね。
なので、例えばタンパク質を50g分、プロテインから摂取するのであれば

起床後の朝食前、お昼ご飯前、夜寝る前
など分散させてあげるのがオススメです。

飲む回数は？プロテインは1日何回飲むのがベストかまとめ

いかがでしたでしょうか。

「筋トレにプロテインっていいらしいじゃん」となんとなくプロテインを摂取していても
なかなか効果が現れない事が多く、プロテインを飲む理由はあらかじめしっかりと意識しておきたいですよね。

また、「○○さんが2杯って言ってたから、僕も2杯で」みたいに
自分の体重やプロテインを飲む目的を一切考えず、他人の言われるがままに取り入れるのもやめたいですね。

自分とその人では、体重は違うのはもちろん、1日に食事から摂取できているタンパク質量や
何を目的でプロテインを摂取するのかが異なるので、自分の現状をきちんと分析して
そのためにはどれぐらいのプロテインが必要なのかをちゃんと計算して、取り入れましょう。

それでは、いいプロテイン生活を。