プロテインを夜置き換えるダイエット効果について

みなさん、「プロテインの置き換えダイエット」について
聞いたことある人もいるんじゃないでしょうか。

要は、ご飯１食を丸々プロテインに置き換えたり
パンやご飯などの主食だけをプロテインに置き換えるような
ダイエット方法で、

筋肉を落とさず体脂肪だけを重点的に落としたい人が
よく実践しているダイエットなんです。

今回はこのプロテインの置き換えダイエットについて
メリットデメリット、得られる効果、注意点やおすすめのプロテインなどを
ご紹介できればと思います。

＜こんな人におすすめ＞
・体重を落とすだけでなくスリムに減量したい
・プロテインの置き換えに興味がある
・無理せずに痩せたい

プロテインを夜置き換えるダイエットについて

この章では、プロテインを夜に置き換えるダイエットについて
ご紹介できればと思います。

そもそも、置き換えダイエットってどうすればいいのか

置き換えダイエットには、食事を丸ごと置き換えるパターンと
食事の一部を置き換えるパターンがあります。

例えば、夕食に
「ご飯、唐揚げ、味噌汁、サラダ」を食べていたとして

前者の場合だと
「ご飯、唐揚げ、味噌汁、サラダ」→「プロテイン」or「プロテインバー 」

後者の場合だと
「ご飯、唐揚げ、味噌汁、サラダ」→「プロテイン」or「プロテインバー 」＋「唐揚げ、味噌汁、サラダ」

みたいな感じです。

「全部置き換えた方が圧倒的に効果出やすそう！」と思われるかもしれませんが
前者はあまりおすすめしません。

例えば、ボクサーのように１週間だけ体重を落とさなければならない
みたいな場合だと前者だと即効性があり、おすすめできますが
どう考えても夕ご飯がプロテイン1つで満腹感を維持するのは難しく、ストレスの原因や結局間食をしてしまって最終的には普段以上のカロリーを摂取してしまう事がありがちだからです。

夜の置き換えダイエットなら、まずは主食だけを置き換えるのがおすすめ

前項でお伝えした通り、夕食を全てプロテインに置き換えるのは
現実的に難しく、続けるのも困難だと思われるのでおすすめしません。

また、明らかにカロリー不足になるので
プロテインでタンパク質を摂取していても筋肉が落ちる可能性が高いです。

なので、プロテインの置き換えを始めるならまず
ご飯やパンなどの主食をプロテインに置き換えることから始めましょう。

慣れてきたら、主食だけでなくおかずを減らしたり置き換えていくのもいいんじゃないかと思います。
先ほどの例で言うと

第一段階：「プロテイン、唐揚げ、味噌汁、サラダ」
第二段階：「プロテイン、唐揚げ（半分）、味噌汁、サラダ」
第三段階：「プロテイン、味噌汁、サラダ、ヨーグルトやフルーツ」

みたいな感じで段階的に食事内容を改善していけば
徐々にダイエット効果の実感が出てくると思います。

プロテインを置き換えるなら、朝か夜かいつがいいのか

プロテインを置き換えるなら、朝か夜かいつがいいのか
と言う点についてですが
ダイエット効果を出したいのであれば、夜がいいのかなと思います。

理由は朝食より夕食の方が
食べたものが脂肪になりやすいので脂質や糖質を減らしたいからです。

また、朝食や昼食は昼間の活動エネルギーにもなり得るので
糖質はしっかりと取っておきたいので
主食を制限してプロテインに置き換えるなら夜がベストかなと思います。

ただ、朝にプロテインを摂取するのもNGではなく
プロテインを摂取してタンパク質を体に入れることで筋肉分解を抑えたり
満腹時間を持続させて間食を控えられる効果があるので
朝にプロテインを置き換えのであれば
プロテインの他に糖質もしっかり取っておくようにするのがおすすめです。

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ダイエット中は夜どんな食事をすると効果が出やすいのか

この章では、ダイエット中は夜どんな食事をすると効果が出やすいのか
について解説できればと思います。

夜だけ糖質は控えよう

ダイエット中の夜ご飯で意識したいのは
「低糖質、低脂質、高タンパク」です。

これ、ダイエットしてる人なら当たり前のように聞いてる言葉かもしれませんが

朝と昼に関しては、「低脂質、高タンパク」を意識
夜に関しては「低糖質、低脂質、高タンパク」を意識
するのが、健康的に痩せやすい体を作るように思います。

低脂質、高タンパクに関しては、毎食意識して
低糖質は朝と昼だけ意識しよう、って感じです。

糖質は、日中の活動エネルギーに必須のものなので
朝と昼に抜き過ぎると
1日中空腹状態が続き頭が回らなくなってしまいます。

また、必ず無理が生じるので間食が増えて結局オーバーカロリーしてしまう事になり得るので
1日の活動が終わった夜だけ糖質を抜くのがおすすめです。

夜におすすめの食事メニュー

「じゃあ、夜はどんなものを食べればいいの？」と思われたかもしれないので
夜におすすめのメニューをご紹介できればと思います。

おすすめ１：プロテインバー＋ブロッコリー＋鶏胸肉（150g）＋わかめのスープ

おすすめ1つ目が、プロテインバーを主食にして
鶏胸肉でもしっかりとタンパク質を摂取し、ブロッコリーでビタミンを摂取
わかめのスープで食物繊維を摂取する食事メニューです。

個人的には、このメニューを一番ルーティンしたように思います。

プロテインバーのタンパク質が大体10g、鶏胸肉が30gとすれば
およそ40gのタンパク質を摂取でき
ブロッコリー、わかめを一緒に摂取することでタンパク質の吸収効率を高め
便通改善の効果も期待できダイエットにも美容にもおすすめのメニューです。

おすすめ2：プロテインバー＋冷奴＋サバの塩焼き＋トマトサラダ

こちらは、プロテインバーを主食にしつつ、サバの塩焼きでもタンパク質を摂取し
野菜をトマトサラダから摂取、食物繊維を冷奴で摂取するメニューです。

タンパク質を大体30~40gほど摂取することができ
ビタミン、食物繊維も同時に取れるのでダイエット中の夜ご飯に非常におすすめしたいです。

プロテインを夜置き換えるダイエットのメリット

この章ではプロテインを夜置き換えることで得られるメリットをご紹介できればと思います。

運動不要で食べるだけでダイエット効果に期待できる

メリットの一つ目が運動不要で食べるだけでダイエット効果に期待できる、です。
普段の食事にプロテインを足すだけだと、カロリーの上乗せになるので
筋肉増強効果はありますが、一緒に運動しないとなかなか体を引き締めるのは難しく
オーバーカロリーになり逆に太ってしまいガチなのですが

置き換えにすると、置き換えた分糖質と脂質、カロリーは制限され
タンパク質を摂取できるので食べるだけでダイエット効果は期待できるように思います。

ただ、置き換える対象の夕食が元々低カロリーだったり
置き換えた後のプロテインバーが脂質や糖質多めだと逆に太ってしまう可能性もあるので
そこは計算した上で置き換えましょう。

筋肉を維持しつつ効率よく体脂肪を落とすことができる

メリット2つ目が筋肉を維持しつつ効率よく体脂肪を落とすことができる、です。
過度な食事制限のダイエットをしていると筋肉が落ちることで体重が減り
結果としてだらしない体になり、太りやすい体質になりやすいのですが
タンパク質をしっかりとってあげると
筋肉の分解を防ぐことができるので、体脂肪を効率的に落とすことができます。

もし、ダイエットだけでなく筋肉をどんどん付けていきたいのであれば
加えて週２〜３回ほどの筋トレをすればより効果的に筋肉増強できるんじゃ無いかと思います。

痩せるだけでなく美容効果も期待できる

メリット3つ目が痩せるだけでなく美容効果も期待できる、です。
髪や肌はタンパク質からできており
プロテインに含まれる多くのタンパク質を摂取することで
肌にハリが生まれたり、紙にツヤができたりします。

僕もプロテイン習慣を始めたことで
「若返ったね」とか「肌の血色が良くなった」など
スリムアップ効果以外の点でも良く声をかけられるようになりました。

プロテインを夜置き換えるダイエットのデメリット

この章ではプロテインを夜置き換えるダイエットのデメリットをご紹介できればと思います。

ご飯1杯よりややコストがかかる

ご飯1杯とプロテインバーを置き換える場合
ご飯1杯が大体100円だとすると、プロテインバーが200円ほどなので
若干コストがかかってしまうのがデメリットでもあります。

ただ、そこは間食に使いすぎていたお金や
飲み会に使っていたようなお金を抑えてなんとか捻出したい所です。

甘いのでおかずに合わせづらい

プロテインやプロテインバーは基本的に甘いものが多いので
朝食にフルーツやヨーグルトとセットで食べるのなら
まだ食べやすいのですが、夕食に置き換えるとなった場合ちょっと合わせづらいのが難点。

なので食前に食べてしまうなど何かしら工夫はしたいですね。

食前にタンパク質を摂取すると、血糖値の上昇を抑えてくれる効果があるので
個人的におすすめです。

ダイエットで夜にプロテインを置き換える時に注意しておきたい事

この章ではダイエットで夜にプロテインを置き換える時に注意しておきたい事をまとめました。

プロテインバーだからと言って食べすぎない

「プロテインバー」だからどれだけ食べても太らなさそう
と勘違いして、一度に2本、3本だべてしまうと
置き換える主食以上に糖質やカロリーを摂取してしまうことになりがちなので
食べ過ぎは注意しましょう。

例えばご飯とプロテインバーを置き換えるとして
ご飯以上のカロリーをプロテインバーから摂取してしまったら
当たり前ですが体重は増えるだけです。

もし、心配な方がおられたら置き換えるのは
比較的低カロリーなプロテインドリンクやプロテインヨーグルトなどおすすめです。

間食を取りすぎない

「今日は夕食をプロテインに置き換えたし、ちょっとぐらい間食してもいいか」と
ついつい間食をしすぎてしまう人がいますが、
間食をしだすと結局カロリーオーバーになりかねないので

夕食後、どうしてもお腹が空いた場合はヨーグルトやフルーツなど
食べても低カロリーで減量効果もあるものにしましょう。

アルコールと一緒に食べる

お酒のつまみとして、夕食にプロテインバーを摂取するのは
置き換えダイエットにはあまりおすすめしません。

元から「お酒+主食」を食べていたと言うなら、多少の効果はあるかもしれませんが
お酒はそれだけでカロリーがありますし、何より筋肉分解を引き起こすものなので
たまに飲むぐらいなら問題はないと思うのですが、日々摂取するのは控えたい所です。

どうしてもお酒を飲みたいと言う方は
お酒を飲む時に一緒に大量の水を摂取するようにしましょう。
体から水分の枯渇を抑えられ体脂肪の増加を抑制する事ができます。

プロテインばかりの食事にはしない

朝、昼、夜どれも主食がプロテインやプロテインバーだと
当然栄養バランスが偏ってしまうので
夜をプロテインに置き換えるのであれば朝と昼は別のものを主食にした方いいように思います。

個人的におすすめしたいのが、夜をプロテインにするのであれば
朝はオートミール系の食事にし、昼はご飯などの和食にすると
バランスよく栄養を摂取する事ができます。

プロテインの摂取はなるべく習慣化しましょう

プロテインの摂取はなるべく習慣化しましょう。
1回置き換えたから、大きなダイエット効果があるわけではなく
日々、習慣化することによって、徐々に効果が積み上がっていくものなので
可能であれば毎日続ける事をおすすめします。
「今日は夜外食だから、昼にしよう」とかでもありだと思います。

とにかく、たやさず日々続ける事を意識するのがおすすめです。

夜の置き換えダイエットに効果的なおすすめプロテイン

1.高たんぱく、低糖質、低脂質なマイプロテイン リーン クッキー

１つ目がマイプロテインのリーンクッキーです。
この商品をおすすめしたいのは
1枚あたりのタンパク質量が25gと豊富なのに
炭水化物が16g、脂質が3gと非常にヘルシーな所。

炭水化物、脂質が低めなので夜の置き換えにはドンピシャな商品だなと思いました。

成分
カロリー；194kcal
脂質：3.0g
炭水化物:16g
食物繊維:1.0g
タンパク質：25g

２.たんぱく質がとにかくやばすぎる、マイプロテイン プロテインクッキー

このブログでも何度かご紹介している
マイプロテイン のプロテインクッキー。
とにかくたんぱく質38gは半端ない。。。

また、たんぱく質が高いだけでなくて
炭水化物が20g、脂質も10gを切っていて成分良くて
食べ応えがある商品なので、間食向けというより
晩ご飯の置き換えにぴったりなんじゃ無いかと思いました。

３.完全栄養の主食、BASEBREAD

完全栄養食として話題の、BASE FOOD。
その中でも、BASE BREADシリーズが炭水化物、脂質が抑えられていて
タンパク質も13g前後入っているのでお勧めです。

成分としては、前2つに比べるとやや劣るのですが
前2つは完全なプロテインお菓子なのですが
こちらはパンなので、食べた後に「しっかりとご飯を食べた」感覚に慣れるので
晩ご飯をしっかり食べたい派の人にはおすすめです。

BASE BREADは現在
プレーン・チョコレート・メープル・シナモンに加え
最近カレーパンが発売され
特にカレーパンなんかは夕食に非常にマッチしている商品じゃ無いかと思います。

【番外編】夜寝る前にプロテインを飲むとダイエット効果はある？

こちらは、番外編ですが
夜寝る前にプロテインを飲むとダイエット効果はあるか。
よく、夜寝ている間の筋肉分解を防ぎ
筋肉量を維持するために、夜寝る前にプロテインを飲む筋トレニーは多いですが
ダイエット効果はあるのか。

答えは、体重を落としたりするような一般的なダイエット効果はあまり期待できないですが
筋肉量を維持して、健康的な体になりたいのならおすすめ、っていう感じです。

ただ、寝る前にプロテインバーなど脂質やたんぱく質が多めのものを摂取すると
太りやすいのでできればドリンクタイプかヨーグルトタイプにしましょう。

プロテインを夜置き換えるダイエット効果についてまとめ

いかがでしたでしょうか。
「ダイエットするには運動が必須」なイメージですが
置き換えるだけで痩せる事ができるなら
ジム通いや、早朝のマラソンが続かなかった人でも
なんとか、続けられそうじゃ無いでしょうか？

今までいろんなダイエットをやってみたけどどれも続かなかった人は
是非一度試してみてはいかがでしょうか。

それでは良いプロテイン生活を。