【痩せた?】プロテインの置き換えをやってみた。

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プロテインの置き換えって痩せるの?
あと、身体に大丈夫なものなの?

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実際に、置き換えてみたので
体験談をお伝えしますよ。

1日3食の内どれかを低カロリーな食品に置き換えて
摂取カロリーを減らし、体重を減らす置き換えダイエット。

最近では、「プロテインでの置き換え」もはやっていて
実際にダイエット効果はあるのか、またタイミングやどんなプロテインがおすすめか
自分の体験談を含めてご紹介できればと思います。

プロテインの置き換えを考えているんだけど
不安なこともあって始められない人は
ぜひ参考にしていただけたら嬉しいです。

<こんな人におすすめな記事>
・運動や過度な食事制限なく痩せたい
・プロテインダイエットを検討してる
・無理せず楽に痩せたい

目次

プロテインの置き換えとは?


この章では、プロテインの置き換えダイエットについて
解説していきたいと思います。

プロテイン置き換えダイエットとは?
冒頭でも軽くお伝えしたように、1日3食のうちのどれか1食を
プロテインに置き換えるダイエット方法で
目的は、全体の摂取カロリーを抑えつつ
筋肉の維持に必要な「タンパク質」をしっかり摂取しよう
というところにあります。

ただ単に、全体の摂取カロリーを減らすだけだと
体重を減らすことができても、脂肪ではなく筋肉が落ちていってしまう
ので
「体重が減った」と思っても見た目はあまり変わらなかったり
通常食に戻すとすぐにリバウンドしてしまうのであまりおすすめはできません。

なので、プロテインでの置き換えはおすすめです。

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ただ単にカロリーだけ減らせば痩せるわけではないんだね。。。

女性に嬉しい?プロテイン置き換えダイエットを続けるメリット

女性にも嬉しい?プロテイン置き換えダイエットのメリット
プロテイン置き換えダイエットの5つのメリット


この章では、プロテインの置き換えを続けるメリットをご紹介します。

1.手軽にダイエット効果

まずは、言わずもがなでダイエット効果です。
プロテイン置き換えを続ける人の大半はダイエット効果に期待して始める人が多いと思います。

プロテイン1杯あたりのカロリーは大体150kcal前後。
夕食はいつも700kcalほど摂取している人の場合
夕食と置き換えると1日あたり550kcalも削減することができます。
1週間だと3850kcal、1ヶ月だと16500kcal。


人間が1kg痩せるのに、およそ7200kcalの消費が必要とされているので
単純計算で運動せずに1ヶ月で2.3kgほど痩せる計算になります。

運動せずに、これだけ痩せるのは大きいですよね。

2.30秒でできるので料理の手間

2つ目は料理の手間が減る、ですね。
いつも自炊している人だと1回の食事で大体15分~30分ほどの時間をついやしているんじゃないでしょうか。
プロテインなら、シェイカーに水とパウダーを入れて振るだけなので30秒ほどで完成してしまうので
めちゃくちゃ時短になるので、時間にも余裕ができる生活を送ることができると思います。

3.財布に優しい

3つ目は財布に優しくお金を節約できる、です。
毎食自炊せずに外食している人だと、夕食の場合だいたい1食だけで500円〜1000円ほどは使ってるんじゃないでしょうか。
プロテインだと、パウダータイプを購入すると1杯あたりおよそ50円〜100円ほどで飲めるので
毎日1000円の外食をしてる人が、100円のプロテインに置き換えると1日900円の節約になります。
1ヶ月でいうと、27000円ほどなのでこれはめちゃくちゃ大きいですよね。

自炊の場合でも、1食300円ほどはかかっているかと思うので1日200円の節約をしつつ
自炊している時間は前項の通り短縮できるので、時間にもお金にも余裕が持てる日々を送ることができます。

4.女性にも嬉しい美容効果

4つ目は美容効果です。
プロテインの特徴はなんといっても皮膚や髪を作るタンパク質メインで構成されており
日々タンパク質が不足している方にはとてもおすすめできます。
特にソイプロテインの場合、大豆で構成されているため美容に効果的なイソフラボンが含まれており
女性らしい身体作りにとても効果的です。

また、最近のプロテインはタンパク質だけでなく、ビタミン・ミネラルも豊富に含まれているものもあり、選び方によって健康や美容にとても効果があると思います。

5.筋トレとの併用でさらに引き締まった身体に

筋トレをされている方に必須のプロテイン。
置き換えダイエットにプラス筋トレをすることで
体重を減らしつつさらに引き締まった身体にすることができます。

「でも、急に運動なんてハードル高いよ、、、」
という方は自宅でできる腹筋や腕立て、スクワットなどの運動から始めてみるのもいいんじゃないでしょうか。続けるときっと効果が実感できると思います。

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ダイエット効果以外にもいろんなメリットが・・・!

【体験談】実際にプロテインの置き換えやってみたら痩せたのか

この章では実際にプロテインの置き換えを3ヶ月間やってみた自分の体験談を
お話しできればと思います。

僕の身長体重などプロフィール

まず、僕の簡単なプロフィールですが
年齢は30代、身長174cm、体重はスタート前65.15kg、体脂肪22.2%
ちょうど正月食べすぎてヤバさを感じていた1月でした。。。

普段はデスクワークで、週2回だけジムに通いっています。

体重や体脂肪の推移

プロテイン置き換えダイエットで痩せた3ヶ月の推移
3ヶ月の体重・体脂肪の推移


スタート時の1月が体重:65.15kg、体脂肪:22.2%
2月が体重:63.05kg、体脂肪:19.5%
3月が体重:61.25kg、体脂肪:18.1%

といった感じになりました。
3ヶ月で体重が3.9kg、体脂肪が4.1%減少という結果になり
自分的には思った以上に体重、体脂肪が下がってくれたなと思っています。

3ヶ月間の食事内容

食事内容に関しては

朝食:オートミール
昼食:普通の定食など
夜:プロテインに置き換え
間食:ヨーグルト、アーモンドなど

といった感じでした。
コロナ禍ということもあり、飲みの回数が減ったのも助けてくれたのかなと思います。

実際にプロテイン置き換えをやってみて、感じたこと

朝と昼は割と普通に摂取していたので、そこまで苦痛には感じなかったです。
ただ、夜にプロテインを摂取した後最初は空腹に感じることが多かったので
ヨーグルトを食べたり、アーモンドを食べたることで空腹を抑えてました。
白湯や水を飲む事でも空腹感を抑えることができたかなと思っています。

間食にヨーグルトやアーモンドを摂取したり
空腹を抑えるために水や白湯を摂取する機会が増えたからか
肌つやが以前より良くなったように感じました。


これは予想していなかったので嬉しい副産物だなと思います。

プロテインの置き換えを辞めてからリバウンドはあったのか

今、プロテインの置き換えをやめて約1ヶ月ほど経ちましたが
今のところリバウンドはしておらず、逆にやや微減ほどな感じです。

というのも、置き換え生活に慣れてしまったので
夜ご飯は低カロリーな鶏胸肉やブロッコリーを摂取することが多くなり
カロリーを摂りすぎた次の日には自然にリカバーする習慣が身についたからかなと思ってます。

ダイエット習慣を、自然に身についたというのが
置き換えをやってみて自分にとって1番大きなメリットだったと思います。

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思った以上に、効果ありそう!

【便秘・リバウンド】プロテインの置き換えのデメリットは?

プロテインの置き換えのデメリットは?
プロテインの置き換えのデメリット3つ


この章では、プロテインの置き換えのデメリットをご紹介したいと思います。

便秘になる?

プロテイン置き換えをすると、便秘になるんじゃないかと
不安に思っている方も多いと思います。
確かに、タンパク質を過度に摂取しすぎると便秘になりやすいとされていますが
プロテイン1日1杯、2杯ぐらいだと特に心配はいらないんじゃないかと思います。

もし、便秘を感じやすい方なら、ヨーグルトやバナナ、オートミールなど食物繊維が豊富な食材を
どこかで摂取してあげるのがオススメ!

僕の場合は、普段からこの3つの食材は摂取していたこともあり
置き換え期間中は一度も便秘を感じたことはありませんでした。

空腹によるストレス

2つ目は空腹によるストレス、です。
プロテイン1杯だけだと、どうしても満腹にはならずお腹が空きますよね。

そういう時は、間食として
アーモンドや低脂肪のヨーグルト、和菓子などを摂取するのがオススメです。
3つとも、脂肪になりにくくかつ空腹を満たしてくれるので
ダイエット中の間食としてめちゃくちゃ向いています。

和菓子なんかは意外に思われるかもしれませんが
ダイエットの天敵である脂質がほぼ含まれていないものが多いため
実はダイエットにはオススメの食材なんです。
アーモンドはとりすぎると太りやすいので、1日20〜25粒ほどを目安にしましょう。

辞めた後のリバウンドは?

プロテイン置き換えダイエットをずっと続けていて
やめた後に暴飲暴食を始めたらそれは勿論リバウンドします。

置き換えダイエットを続ける時に意識したいのが
「ただ単に、食事を置き換えるだけ」という考えで始めるのではなく
「1日に自分がどれだけカロリーを摂取していて、どのぐらいに減らせば痩せるのか」というのを
自分の中に落とし込み自然にカロリーコントロールの考えを持てるようになることかと思います。

自分でカロリーコントロールができれば
置き換えダイエットをやめた後でも、「お昼食べすぎたから、夜はセーブしよう」といったように
自然に太りづらい思考ができていきます。
なので、結果リバウンドはせずに日々過ごすことができます。

また、プロテイン置き換えダイエットの特徴として
他の過度な食事制限やハードなトレーニングをする運動と違って
割と緩めのダイエット方法なのでダイエット自体続けやすいものなので
「毎日のプロテイン置き換えを週3にする」など頻度を減らして続ければ
リバウンドは起こりにくいんじゃないかと思います。

【朝?夜?】プロテイン置き換えのベストなタイミングは?

【朝?夜?】プロテイン置き換えのベストなタイミングは?

この章では、プロテイン置き換えのベストなタイミングについて
ご紹介できればと思います。


結論から言うと、僕は夜がオススメです。

プロテインの置き換えは夜がオススメな理由

冒頭でもお伝えしましたが、プロテインの置き換えは夜がオススメです。
理由は、プロテイン置き換えのそもそもの目的は
食事をプロテインに置き換える事で、摂取カロリーを落としたい所にあり
夜にカロリーを摂取すると太りやすいので、置き換えるなら夜がベストかなと思います。

また、朝や昼はこれから仕事や学校など日中の活動が活発になってくる時間帯なので
「空腹で頭が回らない。。。」なんてことになった時に
生活に支障が出て、ダイエット自体続けづらいからです。

朝食でヨーグルトとセットで始めるのもオススメ

とはいえ、夜は付き合いがあって食べなきゃいけない
家族との食事の時間は大事にしたい、と言う方もおられるんじゃないでしょうか。

そんな人にオススメなのが、朝にヨーグルトやオートミールなどとセットで始めてみる、です。
朝食は1日のエネルギーを蓄えるのに、めちゃくちゃ必須なので
朝食がプロテイン1杯だけでは厳しいと思うので
ヨーグルトやオートミールなど、食べても太りづらく
プロテインと一緒に摂取しやすい食材と一緒に摂取するところから始めてみるのもオススメです。

朝食にコーヒーとプロテインバー、みたいなセットもありだと思います。

間食から始めてみるのもあり

置き換えといっても、いきなり食事を置き換えるのはハードルが高い
と言う方は、日々摂取してる間食をプロテインやプロテインバーに置き換える所から始めてみるのは
いかがでしょうか。
特に最近のプロテインバーは、普通のお菓子と比べて遜色がない味やクオリティのものが多くて
間食の置き換えとしてめちゃくちゃ取り入れやすいです。

ただし、プロテインバーの摂取し過ぎにはご注意を。一日多くても2本ぐらいまでにしましょう。

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やっぱり、寝る前の摂取カロリーは減らしたいよね〜。

置き換えにおすすめのプロテイン

この章では置き換えにオススメのプロテインを用途別にご紹介します。

単品で摂取主るならソイプロテインがおすすめ

プロテイン単品での摂取であれば、「ソイプロテイン」がオススメです。
ソイプロテインは、ホエイプロテインに比べて
吸収スピードがゆっくりなので、摂取した後の満腹時間が長いのが特徴です。
また、植物性のタンパク質でできているので、ビタミンなどの栄養を補給することができ
置き換えで損なわれがちな栄養を同時に摂取することができます。

ヨーグルトと摂取しやすいプロテイン

続いて、ヨーグルトと摂取しやすいプロテインです。
ドリンクタイプのプロテインだけではどうしても続けるのが難しい
という方にオススメです。

僕が1番オススメしたいのは
マイプロテインのプロテインクリスピーです。

こちら、味はないのですが食感がお菓子のようにサクサクしており
ヨーグルトに混ぜて食べるとそれだけで食感と満腹感を感じることができます。
また、炭水化物と脂質は控えめでタンパク質も含まれているのでオススメです。

間食での置き換えにおすすめのプロテイン

こちらもマイプロテインですが
プロテインマグケーキがオススメです。

こちらは、水や牛乳と混ぜでレンジでチンするだけで
カップケーキのような美味しいケーキになります。
低脂質高タンパクで、味も普通に美味しいので
めちゃくちゃオススメです。

食物繊維も豊富なので
食べた後の満腹感もあり、便通にもいいです。

プロテインの置き換え時にオススメの間食

プロテインの置き換え時にオススメの間食
プロテインの置き換え時にオススメの間食

この章では、プロテイン以外のオススメダイエット食品をご紹介します。
これまでの項でもいくつか触れていますが、さらに掘り下げてご紹介します。

1.和菓子

大福やみたらし団子、羊羹などの和菓子はとてもオススメです。
炭水化物はそれなりに含んでいますが、脂質がほとんど含まれておらず
夜に食べるのはあまりオススメしませんが
昼食と夕食の間など、1番空腹を感じやすいタイミングなどでの摂取がオススメです。

2.ヨーグルト

ヨーグルトにもいろいろ種類がありますが
僕がオススメしたいのは無脂肪のヨーグルトです。
腸にもいいので便秘解消の効果もあり、ダイエット効果を加速してくれます。

ただ、無脂肪のヨーグルトをそのまま食べるのは結構きついので
脂質が低めのジャムなどと一緒に食べるのがオススメです。

3.アーモンド、ナッツ

アーモンドやナッツ類は、持ち運びしやすく
いつでも食べられるので空腹時の摂取にオススメです。

ただ、塩分が含まれているものを摂取すると逆に太りやすい体になってしまうので
なるべく無塩のものを選びましょう。

プロテイン置き換えで痩せたのかまとめ

いかがでしたでしょうか。
プロテイン置き換えダイエットに、本当に効果があるのか
リバウンドしないか不安に思っている方は多いかと思いますが
ダイエット効果だけでなく、美容や経済面での期待もできるので
体の健康だけでなく、心にも余裕が持てるのでぜひ試してみてはいかがでしょうか。

それでは、良いプロテイン生活を。

この記事を書いた人

プロテインは1日3回摂取するプロテインマニア。
近畿大学農学部にて、食品栄養学を学び2009年に卒業。
2021年に「プロテインマイスター」の資格を取得。
3年前から、筋トレにはまり今はエクササイズコーチに通い中。
「楽してスリム」をモットーに執筆中。

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