プロテインくん最近筋トレを始めてジムに通ってるんだけど
上級者っぽい人たちがみんなプロテイン飲んでて
僕ら初心者も飲んだほうがいいのかな？
イケてる兄さんもちろん！初心者でも飲んだ方がええで！
イケてる兄さん筋トレ初心者でもプロテインは飲んだ方がいい理由と
コンビニや通販などで計50種類はプロテイン飲んだ俺が
おすすめ教えてやるYO!
筋トレ始めたての頃って
ジムでプロテイン飲んでる人がすごい上級者に見えたり
「プロテインって、ビルダーやガチ系の人が飲むものでしょ？」
とか思ったりするんじゃないでしょうか。
僕も最初はそう思っていたのですが
パーソナルジムに通ってトレーナーさんに話を聞いてるうちに
「あ、これは必須だな。。。」と思うようになり
今では1日3回ぐらい飲んでいます。
今回は、
・筋トレ初心者にもプロテインが必要な理由
・何を基準にプロテインを選んだらいいのか
・おすすめプロテイン8選
・筋トレ初心者のプロテインに関するよくある質問集
をご紹介できればと思います。
そもそも筋トレ初心者にプロテインって必要なの？
結論から言うと、必要です。
筋トレしてる人が何のためにプロテインを摂取するを
わかりやすく言うと
「1日のたりないタンパク質をプロテインで補うため」です。
プロテインって言うと、筋肉増強剤のような
ちょっと怪しい薬のように思われる方ももしかしたらいるかもしれませんが
タンパク質の英訳がprotein（プロテイン）であるように
プロテイン＝タンパク質 だと思ってもらえるとわかりやすいと思います。
筋トレ中は、タンパク質を自分の体重×2gは最低摂取した方がいい
って話を聞いた事がある人もいるんじゃないでしょうか。
体重60kgだとすると120g
卵が1つあたりタンパク質が6gぐらいなので、
1日で最低20個のタンパク質を摂取する必要がありますが
これを毎日続けるのって普通にムリゲーですよね。
なので1日3回の食事の中で、たりないタンパク質を補うために
プロテインを飲む、と言うのがざっくりとしたプロテインに対する解釈です。
筋トレ初心者かどうかは関係なく必要ですよね。
プロテインくんプロテインって、何か特別な薬みたいな物かと思ってた。。。
筋トレ初心者は何を基準にプロテインを選んだらいいのか
プロテインくんプロテインって、いっぱいあるけど何を基準に選んだらいいんだろう。。。
イケてる兄さん「習慣的に、飲み続けられそう」を軸に選ぶとええよ！
プロテインを飲むときに、一番意識したいのが
「自分が毎日飲み続けられそうか」に尽きます。
なぜなら、先週はプロテインを飲んだけど、今週は1回も飲めなかった
では筋肉が育ちにくいので習慣的に飲む必要があります。
そこを踏まえて、以下を基準に選ぶといいでしょう。
1.飲みやすさ
まず、何と言っても飲みやすさ。
「口に合わないな」と思いつつ毎日飲んでいると
そのうち飽きが来たり途中で中断してしまいがちなので
自分が好きな味や飲み続けられそうな味を選びましょう。
少し前までは、プロテインは薬のように
まずいものばかりでしたが
最近はコンビニで売られているプロテインをはじめとして
非常に飲みやすく、普通のジュースと変わらない味のものまであるので
自分に合うものを探して飲んでみましょう。
2.値段
基本、習慣的に毎日摂取するものなので
経済的にも負担がかかりがちです。
なので、自分の経済状況にあったものを選ぶのがおすすめです。
後ほどご紹介しますが
１杯40円程で飲めるプロテインもあり
今では選択肢の幅も広がっているので値段的にも続けられそうなものを選びましょう。
3.タンパク質量
最後はタンパク質量。
タンパク質量は、だいたいどのプロテインも同じようなものが多くて
粉タイプだと、１杯15~20g前後
バータイプだと、１本10~15g程
ヨーグルトタイプだと、1個10前後
ドリンクタイプだと、1本10~15g程
あたりなので
あとはどのタイプが自分にあっていて
その中でどんな味が好きか、って言う基準で選ぶのがいいんじゃないでしょうか。
粉を飲みつつバーを食べたり、ドリンクを飲みつつヨーグルトを食べる
みたいな感じで組みわせても全然ありだと思います。
筋トレ初心者におすすめのプロテイン
この章では、プロテインを５０種類ほど食べた僕が
粉タイプ、バータイプ、ヨーグルトタイプ、ドリンクタイプ
の計４カテゴリーで「味、値段、成分」を軸におすすめのプロテインを
ご紹介できればと思います。※味の評価は僕の独断です。
粉タイプ
アルプロン ホエイプロテイン
アルプロンから発売されているホエイプロテイン
圧倒的なコスパの良さと
フレーバーが13種類と、めちゃくちゃ豊富なのがポイント。
| 味 | 3.5 / 5 |
| 値段 | 2,580円 / 1kg（約50食分） |
| １食分のタンパク質 | 15g前後（味によって多少前後します） |
＜フレーバー＞
- プレーン
- プレーン（ドイツ産）
- ココアミルク風味
- イチゴミルク風味
- やさしいミルク風味
- キャラメル風味
- トロピカルフルーツ風味
- チーズケーキ風味
- ミルクティー風味
- チョコ風味
- ヨーグルト風味
- カフェ・ラテ風味
- チョコバナナ風味
おすすめポイント
なんといっても、コスパが最強。
Amazonでまとめ買いすると、50食分（1kg）が2000円前後で買えるので
１杯換算すると、たったの40円。
プロテインでは、最高にやすい部類なので初めてプロテインを買う初心者には、とてもおすすめです。
チョコレート味を市販の「アーモンド効果」を合わせるとココアに近い味になり
めちゃくちゃ美味しくて美容効果もあるのでおすすめです。
ゴールドスタンダード 100% ホエイ
有名筋トレyoutuberも愛用している、Gold Standardのホエイプロテイン。
プロテイン量の多さが特徴で、初心者だけでなく中級者〜上級者にも愛用される１品です。
| 味 | 4.4 / 5 |
| 値段 | 4,180円 / 907g（約50食分） |
| １食分のタンパク質量 | 24g |
＜フレーバー＞
- チョコレート味（ダブルリッチ）
- チョコレート味（エクストリームミルク）
- デリシャスストロベリー
- バナナクリーム
＜おすすめポイント＞
何と言っても、タンパク質の多さは圧倒的です。
また、タンパク質の多さにも関わらず味もとにかく美味しい。
そのまま水で割っても大丈夫ですが、牛乳で割るとチョコレートミルクのような味で
「これで本当に栄養とれるのか、、、」って疑いたくなる一品です。
バータイプ
アサヒの1本満足バー プロテインシリーズ
コンビニによく置いてある、アサヒのプロテインバーシリーズ。
このシリーズの特徴は何と言っても、
一般的なチョコバーと変わらない味、もしくはそこらのチョコバーより美味しいのに、タンパク質が豊富に含まれている所。
| 味 | 4.8 / 5 |
| 値段 | 130円〜150円 / １本 |
| １食分のタンパク質量 | 10~15g |
＜フレーバー＞
- 1本満足バー プロテインチョコ
- 1本満足バー プロテインヨーグルト
- 1本満足バー プロテインストロベリー
- 1本満足バー プロテイン・ラン ベイクドチョコ
- 1本満足バー プロテイン・ラン ベイクドチーズ
おすすめポイント
どのフレーバーも、普通に美味しいので
これまで完食でポテチやチョコレートなど
普通のお菓子を食べていた筋トレ初心者はすんなり、この１本満足バーに置き換えられると思うのでおすすめです。
ただ、脂質や糖質も含まれているので食べ過ぎは注意です。
森永 プロテインバーシリーズ
こちらもコンビニでよく見かける、森永のプロテインバーシリーズ。
全６種類あり、用途によって使い分けやすいのがおすすめです。
| 味 | 4.2 / 5 |
| 値段 | 120円〜180円 / １本 |
| １食分のタンパク質量 | 10~15g |
＜フレーバー＞
- ベイクドチョコ
- ベイクドビター
- ウェファーナッツ
- ウェファーバニラ
- グラノーラ（フルーツ）
- グラノーラ（ココアとバナナ）
＜おすすめポイント＞
好みの問題もありますが
アサヒの１本満足バーに比べて、個人的には味では少し劣るかなと思いましたが
このバーの注目したいのは、「グラノーラシリーズ」。
プロテインバーはだいたい7g~10g前後の脂質が含まれていますが
グラノーラの２品は、脂質が1gを切っていて低脂質、高タンパクの非常に優秀なプロテインバーです。
なので、体重を気にしがちな初心者にもおすすめな１品です。
ヨーグルトタイプ
イーセイスキルは日本ルナから発売されているアイスランド発祥のヨーグルトで
プロテインヨーグルトらしからぬ滑らかでクリーミーな味わいが特徴です。
| 味 | 4.8 / 5 |
| 値段 | 200円 / １個 |
| １食分のタンパク質量 | 12.5~13.8g |
＜フレーバー＞
- プレーン味
- バニラ味
- ベリーミックス味
＜おすすめポイント＞
味と成分のいいとこ取りをしたようなイーセイスキル。
タンパク質が13g前後あるのに脂質が0.2gしか含まれていないチート級の成分にも関わらず、味がめちゃくちゃ美味しい。
あと、いろんなアレンジレシピや食べ合わせ方もあって使い勝手のいいヨーグルトなんで、おすすめです。
オイコス
ダノンジャパンから発売されているオイコス。
スタイリッシュなパッケージが特徴的ですよね。
フルーツを使用したフレーバーが多いので、フルーツが好きな方にはおすすめです。
| 味 | 4 / 5 |
| 値段 | 160~180円 / １個 |
| １食分のタンパク質量 | 10~12g |
＜おすすめポイント＞
こちらもイーセイスキルと同様に高タンパクでしかも脂質が0とめちゃくちゃ優秀なヨーグルト。
味は、好みが分かれそうですがイーセイスキルより甘さが控えめなのでフルーツの酸味が好きな方にはおすすめです。
ドリンクタイプ
ザバス（SAVAS）ミルクプロテイン
コンビニでよく見かける、ザバスのミルクプロテインシリーズ。
現在８種類のフレーバーが発売されていてどのフレーバーも満遍なく飲みやすく
１本で15g近いタンパク質を摂取できるのがポイント
| 味 | 4.2 / 5 |
| 値段 | 150円前後 / １個 |
| １食分のタンパク質量 | 12.5~15g |
＜フレーバー＞
- ノーマル（フルーツ風味）
- ヨーグルト風味
- ベリーミックス
- ココア風味
- バニラ風味
- バナナ風味
- ストロベリー風味
- SOYミルクティ風味
＜おすすめポイント＞
粉物のプロテインと比べて、「飲みやすさ」があるプロテインだと思います。
単品で１本飲むこともできれば、朝食や昼食じに飲料代わりに飲むこともできるので
習慣的に飲めるプロテインとしておすすめの１品です。
また、どのフレーバーも脂質が0gなので減量期にもおすすめ。
今だと、Amazonでまとめ買いがお得です
タンパクト（TANPACT）
ザバスと並んでよく見かけるTANPACT。
２種類のフレーバーが発売されていて、ドリンクの他にヨーグルトやチーズ、チョコレートなど
幅広い横展開がなされているのもポイント。
| 味 | 4.4 / 5 |
| 値段 | 150円前後 / １個 |
| １食分のタンパク質量 | 10g |
＜フレーバー＞
- ミルク
- カフェオレ
＜おすすめポイント＞
ザバスシリーズより、成分上の数字は良くないので
僕は基本的には買わないですが、ミルクもカフェオレも甘みがあって美味しいので
ザバスに飽きて、味に変化が欲しいなって時は買っちゃいます。
パンによく合うんですよね。。。
こちらも今だと、Amazonでまとめ買いがお得です。
筋トレ初心者のプロテインに関するよくある質問
プロテインの割り方は水か牛乳どれがいいの？
結論は状況によりけりです。
カロリーが少ない水を選ぶか、味・栄養が含まれている牛乳を選ぶかの話で
どちらが正解はないですが
1日に複数回摂取するなら、毎回牛乳だとオーバーカロリーになりがちなので
牛乳は1日1回まで、とかに制限したほうがいいように思います。
どのタイミングで飲むべき？
一番のおすすめは、筋トレ直後（30分以内）のゴールデンタイムです。
筋トレ直後は筋肉がキズづいており、タンパク質を摂取することで
筋肉を修復し、より成長しやすくするので。
それ以外だと、寝る前と朝起きてすぐがおすすめです。
空腹状態になると、筋肉を分解してしまいがちなので
それを防ぐために寝る前に摂取し
朝は寝ている間に空腹になった状態を補うために摂取すると効果的です。
ホエイ、ソイ、カゼイってなに？
ホエイ
ホエイは、牛乳に含まれるタンパク質の１種で
アミノ酸が多く含まれており、筋肉修復効果も大きいプロテインです。
吸収がスムーズなので、筋肉を増強したい人におすすめのプロテインです。
ソイ
ソイプロテインは大豆のタンパク質からなるプロテインで植物性のタンパク質を多く摂取する事ができます。
カゼイプロテインと同じく吸収速度がゆっくりなため、満腹感が長く
イソフラボンによる皮膚の強化や、血流改善効果があり
肌に張りを与えてくれるなど美容効果もあるプロテインです。
カゼイ
カゼイプロテインは、ホエイプロテインと同じく牛乳に含まれるタンパク質で
吸収が早いホエイプロテインに対して、カゼイプロテインは吸収速度がゆっくりとされています。
カゼイプロテインは吸収速度がゆっくりなので、満腹感を長く感じることができるので
就寝前などにおすすめです。
筋トレをしない日にも飲んだほうがいいの？
結論はyesです。
筋トレを習慣的にしていて、筋肉をつけたい人は
筋トレしていない日でもタンパク質は自分の体重×2gは最低摂取した方がいいので
足りないタンパク質を補うためにプロテインを飲みましょう。
1日にどれぐらいの量を飲めばいいの？
筋肉をつけたいのなら
1日で自分の体重×2~2.5gのタンパク質を摂取した方がいいので
そこに足りない分だけ飲むようにするのがベストです。
筋トレしてたらプロテインは必ず飲まないとダメなの？
３食の食事で、1日に必要なタンパク質を摂取できているなら
飲む必要はないと思います
プロテイン飲んでたらマッチョになりそう
プロテインを飲んで軽い筋トレをするだけではでは
まず思ってるようなマッチョにはならないので大丈夫です。
ボディビルダーさんのようなマッチョになろうと思ったら
専属トレーナーさんをつけたり、普段の食事制限や運動内容を徹底する事を数年間続けないとなれません。
筋トレ初心者は抑えておきたいおすすめプロテインまとめ
いかがでしたでしょうか。
筋トレ初心者の頃って、プロテインに対してハードルを高く持ちがちですが
タンパク質補給が主な役割なので、まずは気軽に試してみてもいいんじゃないでしょうか。
僕も最初は抵抗があったのですが
今では毎日摂取しないと、逆にタンパク質が不足していることに対しての違和感があり
ある種中毒のようにもなってしまってます笑
タンパク質を摂ることで痩せる以外にも
美容効果もあるので綺麗に痩せたい方なんかは特におすすめです。
